Dormir poc pot tenir efectes negatius en la nostra salut i benestar, si el son s’interromp freqüentment no s’està descansant correctament.
A més de l’edat, hi ha d’altres factors que afecten la qualitat i quantitat del son sobre els quals podem actuar, com poden ser diversos aliments o hàbits que ens ajuden a millorar-lo.
ALIMENTS QUE FACILITEN EL SON
- Fruites com kiwi, pinya, plàtan, cireres són fruites que estimulen la producció de serotonina, a més de contenir magnesi i potassi, dues substàncies relaxants.
- Fruits secs (nous, ametlles): contenen melatonina (hormona que ens fa sentir son).
- Peix blau (salmó): és ric en àcids grassos omega-3 i vitamina D, nutrients que poden millorar la qualitat del son.
- Pollastre i gall d’indi: són fonts riques en triptòfan, un aminoàcid essencial que el nostre cos utilitza per produir serotonina, un neurotransmissor que ajuda a regular el son.
- Lactis: són aliments rics en triptòfan, magnesi i zinc.
- Aliments integrals i verdures: arròs o pasta integral amb verdura, ja que tant el blat com l’arròs són una font excel·lent de vitamines del grup B i de minerals, com ara el magnesi, que proporciona la producció de serotonina
ALIMENTS QUE PERJUDIQUEN EL SON I QUE HEM D’EVITAR
- Begudes estimulants (cafè, cacau, cola, begudes energètiques)
- Begudes alcohòliques
- Aliments que produeixen flatulència (llegums)
- Aliments que produeixen acidesa o reflux (xocolata o menjars grassos)
- Aliments o begudes amb propietats diürètiques (api, endívies, ceba)
- Aliments picants o amb espècies ja que augmenten la secreció gàstrica
- Aliments rics en aminoàcids, tirosina i fenilalanina (carn vermella, embotits)
HÀBITS SALUDABLES PER A UN BON SON
- Procurar no menjar massa tard ni grans quantitats
- Evitar els aliments grassos, picants i estimulants, ja durant la tarda
- Mantenir uns horaris de son regulars, llevar-se i anar a dormir més o menys sempre a la mateixa hora
- No fer migdiades després de les 16h ni que durin més de 30-45min
- Establir uns horaris saludables i regulars dels àpats
- Crear un ambient relaxat en el dormitori, amb una temperatura adequada, sense soroll i amb foscor
- Evitar fer servir el llit per treballar, mirar la televisió o utilitzar altres tipus de pantalles
- Evitar en el possible, pensar en problemes o tasques a fer el dia següent
- Practicar esport físic suau abans de les 19h (pilates, caminar, ioga, aquagym)
EFECTES NEGATIUS DE DORMIR POC I MALAMENT SOBRE LA NOSTRA SALUT
- Nivells d’ansietat alts, baixa autoestima
- Problemes de concentració: les conseqüències de dormir poc és el dany als processos cognitius del pensament i l’aprenentatge. Pèrdua de creativitat i productivitat.
- Pèrdua de memòria: durant el son es duen a terme els processos d’emmagatzematge de la memòria, la qual cosa permet reordenar el material cognitiu après.
- Augmenta el risc de patir diabetis a l’edat adulta, ja que es crea resistència a la insulina.
- Obesitat: descansar poques hores incrementa la gana i el desig de menjar aliments rics en greixos i en calories.
- Augment de la somnolència diürna
- Descens de la libido
- Hipertensió arterial
Mª Teresa Boix Hernández
Infermera torn de nit hospitalització Althaia