En moltes llars és habitual que el dia que hi ha macarrons a la bolonyesa per dinar aquests esdevenen el plat únic d’aquest àpat, sense complementar-ho amb altres grups d’aliments, també necessaris.
Sovint és freqüent que les fruites només apareguin en les postres. Què passaria si també les mengéssim en un entrepà? O bé, les combinéssim amb altres hortalisses en una amanida?
Poden ser conceptes que ara mateix ens sorprenguin. Però conèixer sobre els aliments i nutrients que hem de menjar, ens fa més savis sobre com alimentar equilibradament els nostres fills, de la mateixa manera que ens pot servir per alimentar-nos millor a nosaltres mateixos.
Quin és el mètode del plat nutricional?
Aquest mètode es basa en indicar les proporcions adequades dels diferents grups d’aliments que han de formar part dels àpats principals. És molt útil per aconseguir que els nens, sobretot d’entre 3 i 12 anys però també a tota la família, tinguin una dieta saludable i equilibrada de manera fàcil i divertida.
El mètode del plat nutricional divideix el plat en 3 parts: 1/4 ha de ser d’hidrats de carboni, 1/4 de proteïnes i 2/4 de vegetals.
Coneixeu quins són els grups d’aliments i nutrients principals?
- Vegetals: verdures, fruites i hortalisses. Han d’ocupar la meitat del plat. Aporten menys energia que els cereals, fruits secs o la carn, però proporcionen vitamines, minerals i fibra, nutrients indispensables per al bon funcionament de l’organisme. Aquí hi podem incloure tant la verdura com la fruita. Sabem que si les consumim en cru aprofitem millor tots els seus nutrients. Les podem combinar de mil i una maneres diferents!
- Carns, peixos, ous, llegums i fruits secs. Ocupen un quart del plat. Aporten sobretot proteïnes, indispensables per construir i reparar les cèl·lules del nostre cos. Aquí s’inclou les carn magres, el peix, els ous, els llegums i els fruits secs.
A diferència de la creença popular, no és necessari consumir carn a cada àpat principal ja que es poden obtenir els mateixos nutrients amb altres aliments d’aquest apartat.
A més a més, s’ha demostrat que el consum d’ous de manera diària és una conducta saludable, al contrari del que es deia.
Sabíeu que el pèsol és un llegum? Així com també el cacahuet o l’anarcard. Els llegums són una font de proteïnes, però també aporten hidrats de carboni.
Recordeu per altra banda, que els fruits secs són una font de greixos saludables, indispensables també per a la regulació de l’organisme. - Cereals integrals o tubercles. Ocupen un quart del plat. En aquest grup s’inclouen els cereals, si pot ser integrals (el pa, la pasta, l’arròs, la civada, el cuscús i el blat de moro) i els tubercles com la patata i el boniato. Aporten hidrats de carboni complexes que proporcionen energia saludable a l’organisme.
Recordeu que la quinoa no és un cereal, sinó que es considera un pseudocereal que aporta hidrats de carboni i proteïnes en proporcions semblants. A diferència de l’arròs que aporta sobretot, hidrats de carboni.
I si enlloc d’esmorzar un entrepà de pernil, un dia oferim al nostre fill un iogurt amb crema de cacahuet, fruita i civada? Recordeu que fruits secs i llegums tenen més risc d’ennuegament pel que es recomanable d’oferir-los sencers a partir dels 3-4 anys. Però abans perquè no els hi donem en crema o mòlts? Pot ser una proposta interessant!
Quantes vegades han de menjar els nens?
Es recomanable realitzar entre 4 i 5 àpats al dia i establir un horari. Planificar el que menjaran en família i anar al supermercat i triar junts els aliments, pot ser un pla divertit.
Com podem fer els plats més interessants i divertits?
- Pot ser útil posar al centre de la taula verdures fresques de manera original (brotxeta d’hortalisses i fruites, bol de tomàquets cherry, bastonets de pastanaga, poma o cogombre amb hummus de cigrons) durant els àpats o com aperitiu o berenar.
- És recomanable limitar el màxim l’addició de sal als plats que preparem. Es poden utilitzar espècies i herbes aromàtiques, com la cúrcuma, el pebre, el curry o el comí per aportar sabor.
- Hem de recordar que tot això s’hauria d’acompanyar de l’ús d’oli d’oliva verge extra (OOVE).
- És important recalcar la importància de beure la quantitat d’aigua diària adient. I evitar el consum de begudes ensucrades amb els àpats. Pot ser que els nens no en siguin conscients que tenen set i ajudar-los a crear l’hàbit de beure’n pot ser una bona manera.
Hi ha guies d’alimentació saludable com la guia Nutriplato de Nestlé, que poden ser d’ajuda per saber quines són les quantitats recomanables de cada grup d’aliments a cada edat i per elaborar plats diferents i equilibrats.
Entrades prèvies del blog sobre aquest tema: