Després de desitjar tot l’any que arribi l’estiu, aquest any ha vingut de cop per quedar-se. Un dels objectius és adaptar-se físicament a les temperatures altes de l’ambient. El nostre organisme és capaç d’auto regular-se a través de la suor, la vasodilatació dels vasos sanguinis i també es produeix una relaxació dels músculs.
Un altre objectiu és evitar els cops de calor, tant en nadons o infants que no tenen prou desenvolupat el sistema regulador, com a la gent gran que com a conseqüència de la vellesa, se’ls alteren els mecanismes que intervenen en la regulació de la temperatura corporal. Els principals consells són buscar ombres, evitant les hores de màxima calor, beure sense tenir set i fer una alimentació refrescant, evitant menjars calents i densos que costin de digerir.
Aprofundirem en aquests dos últims consells, la hidratació i l’alimentació refrescant:
Es considera l’aigua com a beguda d’elecció, la podeu prendre amb glaçons de suc de llimona, glaçons d’infusions de menta…. Eviteu les begudes ensucrades, només ens aporten gran quantitat de sucres d’absorció ràpida que no fan passar la set, al contrari ens fa beure’n més.
També ens hidratem a través dels aliments. Els que contenen més aigua són les fruites, les verdures i els làctics. Potenciant aquests aliments i juntament amb els cereals, les llegums, fruits secs, les carns, els peixos i els ous, aconseguim combinar entrants, batuts, plats únics i postres.
Com a entrants, els gaspatxos (els tradicionals o amb síndria), les cremes de meló, els vichyssoises i els salmorejos són els més refrescants nutricionalment saludables, molt millor si són fets a casa i deixats reposar a la nevera.
Els batuts els podeu utilitzar com a esmorzar o berenar. Podeu fer batuts de làctics (llet o iogurt) o vegetals (soja, civada, arròs o ametlles) afegint per enriquir-los nutricionalment, fruites fresques o seques o llavors. Passeu-los per la batedora per aportar tots els seus nutrients i llestos!, també els podeu posar al congelador i fer-ne gelats.
Com a plats complerts i refrescants, teniu les amanides (seguin la regla del plat); la part més important és la de les verdures, combinada amb la part de la proteïna i la part de fècules; així podeu construir infinitat de combinacions.
La part de les verdures poden ser crues (enciams, endívies, escarola, pebrots de tots colors, tomàquets, cogombres, pastanagues…) tot tallat ben petit. També poden ser cuites i refredades (mongetes tendres, trossets de bròquil, pastanagues…) Si afegiu la part de les fècules obtindreu: empedrats de llegums (llenties, cigrons, mongetes seques, soja, azukis…) o amanides de fècules si afegiu arròs, cuscús, pasta, bulgur, quinoa… La part de la proteïna pot ser: tonyina, ou dur, trossets de truita o de pollastre… i per últim hi podeu posar panses, pipes de gira-sol o de carbassa, llavors de lli, sèsam, chía….tot amanit amb oli d’oliva verge si pot ser.
Per les postres, podem fer macedònia de síndria o meló amb fruites; es tracta de tallar un extrem de la fruita com si fos la tapa i buidar la polpa de dins que es reserva. S’omple de talls d’altres fruites: kiwi, poma, papaia, plàtan…. i finalment es tritura la polpa que hem tret i s’omple la síndria o el meló, es deixa reposar a la nevera una estoneta i bon profit!
Olga Colell
Infermera i dietista