És recomanable realitzar activitat física a totes les etapes de la vida. L’activitat física millora el metabolisme, la oxigenació dels teixits i l’estat general. Tot i així la intensitat no és la mateixa als 20 anys que als 80; fins i tot individus de la mateixa edat han de tenir en compte consideracions diferents. Així doncs, què, com i quan?
QUÈ
Primer de tot hem de ser conscients del nostre organisme: de les patologies conegudes i de les que podríem tenir (tot i ser silents), la tolerància a l’esforç (taquicardització) i el grau d’entrenament previ.
La taquicardització (quan el cor batega més ràpid) ens pot ajudar a controlar l’esforç i no portar l’organisme a situacions límit innecessàriament. Els esportistes d’elit tenen tendència a mantenir la freqüència cardiaca baixa (al voltant dels 50 batecs per minut), així com la gent medicada amb fàrmacs frenadors (betabloquejants, amiodarona, digoxina…).
Comptarem les pulsacions a nivell del canell, on es troba l’artèria radial. Ho farem amb l’ajut dels dits índex i cor (mai amb el polze que té pols propi i ens podria enterbolir el resultat). També ho podem fer a nivell del coll, a nivell de l’artèria caròtida. El màxim a assolir seria:
El resultat obtingut de restar 220 – l’edat actual.
Així una persona de 40 anys no hauria de sobrepassar les 180 pulsacions per minut. De la mateixa manera, una persona de 80 anys no hauria de sobrepassar les 140 pulsacions per minut.
Per tant, hem de saber que a cada edat de la vida cal ajustar la intensitat per evitar arribar a situacions límit i gaudir d’una forma sana de l’activitat física. La freqüència cardíaca ens pot ajudar. Si ens taquicarditzem ràpid al caminar, la situació empitjorarà en pujada i/o si ens posem a córrer. Per tant, una de les opcions seria alternar sèries en diferents terrenys i a diferents intensitats. Iniciar amb sèries de 1-2 minuts i anar incrementant. A mesura que anem entrenant la tolerància a l’esforç anirà millorant.
Si hi ha malalties cardíaques o preneu medicació pel cor, probablement us recomanin “evitar l’esforç”. Això no significa quedar-se a casa tancat, sinó realitzar activitat física suau: caminades en terrenys més planers, evitant desnivells excessius, exercicis de gimnàstica suau, bicicleta (també estàtica), natació, aquagym… però a un ritme més pausat. Actualment hi ha moltes activitats en grup que compleixen aquestes característiques!
Si heu requerit una hospitalització o un procés de malaltia i us sentiu dèbils, el primer pas és realitzar exercicis per enfortir els músculs. Els fisioterapeutes us ajudaran a crear un programa d’exercicis a mida.
No oblideu que si ens cansem excessivament: reduirem el ritme o pararem. No passa res!
Si teniu dubtes el vostre metge us pot ajudar a resoldre’ls: per tal d’ajustar l’activitat a la vostra condició física i necessitats.
En individus que realitzin o vulguin iniciar activitat física d’alta energia és recomanable realitzar periòdicament revisions específiques (prova d’esforç).
COM
El més important és mantenir la iniciativa i perseverança. Si ens envaeix la mandra, el més important és no defallir. En aquests dies és millor plantejar activitats de curta durada o de menys intensitat.
Podem realitzar activitats a l’aire lliure, a casa, en gimnasos o centres específics. Hi ha activitats més tecnificades, amb fisioterapeutes i monitors que ens poden ajudar a planificar un pla d’entrenament i d’altres en que no necessitem personal ni gaire material extra. Busqueu les que més us atreguin!
QUAN
Evitar fer exercici immediatament després de menjar, sobretot després de menjars copiosos. Evitar begudes alcohòliques. Portar aliments amb sucres de fàcil absorció (fruita, sucs, galetes…).
Si fem activitats a l’aire lliure i anem sols, és bo assabentar almenys a una persona, d’on anem i què anem a fer.
A l’estiu evitar les hores de més exposició solar (de 12 a 17 hores), hidratar-nos correctament (portar sempre aigua, a l’estiu els requeriments són majors), protegir-nos del sol amb crema solar, barret o similar i buscar ombres per descansar.
A l’hivern si l’activitat física es realitza a l’aire lliure cal abrigar-nos adequadament, no oblidar de seguir-nos hidratant i recordar de protegir-nos del sol en activitats de muntanya o en hores de més exposició solar.
MOLT IMPORTANT
Si durant l’activitat física sentiu dolor al pit, ofec excessiu o qualsevol altre malestar no dubteu en avisar o consultar als serveis sanitaris.