Està científicament comprovat i demostrat per diversos estudis que el fet d’anar en bicicleta aporta excel·lents beneficis a la salut. Aquest esport suposa un magnífic exercici cardiovascular que enforteix el nostre cor. El ciclisme està recomanat per a totes les edats i és una activitat preventiva, ja que pot estalviar visites i tractaments mèdics. És una de les activitats més completes i universals per prevenir dolors d’esquena, protegir articulacions, millorar el sistema circulatori i immunològic i mantenir una salut psíquica correcta.
El ciclisme és un dels exercicis isotònics o dinàmics indicats per als pacients que pateixen una malaltia cardiovascular ja que actua de forma positiva sobre els factors de risc cardiovasculars:
- Incrementa la despesa calòrica i combat el sobrepès
- Augmenta la sensibilitat a la insulina i millora la tolerància a la glucosa (factors importants en la prevenció de la diabetis)
- Disminueix el risc de patir un infart de miocardi: al pedalejar el ritme cardíac augmenta i la tensió arterial baixa (el cor es desgasta menys)
- Redueix el colesterol dolent (LDL) i augmenta el colesterol bo (HDL)
- Disminueix el risc de trombosi
- Pot ajudar a abandonar l’hàbit de fumar
- Redueix la freqüència cardíaca i respiratòria en repòs
- Estimula la producció de compostos químics que milloren l’estat d’ànim, combatent l’estrès i revitalitzant les defenses de l’organisme.
Els majors beneficis d’anar en bicicleta s’obtenen perquè al mateix temps que exercitem la part superior del cos (pit, esquena, espatlles) també exercitem la part inferior (cuixes, natges, cames) i a la vegada evitem la sobrecàrrega de les articulacions (especialment la dels genolls) i prevenim el risc de contraure artrosi. Una persona d’entre 45 i 80 anys pot augmentar fins a tres vegades el seu vigor muscular. Combat els dolors de les vèrtebres i prevé l’aparició d’hèrnies discals. Enforteix la musculatura de l’esquena i protegeix la columna vertebral de vibracions i cops.
Com més temps es dedica a la bicicleta més avantatges es van acumulant. S’ha vist que amb 20 minuts diaris de pedaleig allarguen la vida i milloren la salut a curt i mig termini.
DURADA DE L’EXERCICI EFECTE ACCONSEGUIT
10 minuts Millores a nivell articular
20 minuts Reforç del sistema immunitari
30 minuts Millores a nivell cardiovascular
40 minuts Augment de la capacitat respiratòria
50 minuts Acceleració del metabolisme dels greixos
60 minuts Control de pes, antiestrès i benestar
Consells :
- Trieu el calçat còmode, millor el dissenyat per al ciclisme, ja que millora l’eficiència mecànica de la pedalada i evita dolors en l’arc plantar.
- Porteu roba lleugera, de materials transpirables i de colors clars que reflecteixin les radiacions
- Cuideu l’alimentació. Eviteu el ciclisme immediatament després de dinar. Beveu líquids abans i després de practicar aquest esport. No espereu a tenir set
- Utilitzeu protecció solar per evitar cremades a la pell
- Cuideu la vostre postura. La posició ideal és la incorporada (amb el cos formant un angle de 90º) perquè la pelvis es mantingui recta i l’ísquium absorbeixi la pressió.
- La mida del quadre de la bicicleta ha d’estar d’acord amb la teva alçada; així com la posició del manillar i les potències per evitar lesions.
- L’alçada del silló ha de permetre que els genolls us quedin una mica flexionats quan el pedal estigui més a prop del terra
- Utilitzeu el casc. En cas d’accident, pot evitar lesions de gravetat
- Canvieu amb freqüència la posició de les mans i agafeu el manillar amb fermesa però sense excessiva força.
- Eviteu fixar en excés els colzes i deixar tot el pes en la part superior del cos, sobre els braços.
- Respecteu les normes de circulació, conduïu a la velocitat més adequada al terreny, tràfic i condicions de cada moment.
- Preveieu els accidents tèrmics pujant gradualment la intensitat de l’esforç i el temps d’exposició a la calor. La primera hora del matí i a última de la tarda són les més adequades.
- Si practiqueu ciclisme de muntanya heu de conèixer els camins i evitar aquells que comportin un major perill o risc de lesions en les caigudes
Per a la màxima eficiència de l’exercici es recomana un treball d’intervals amb canvis de ritme freqüents i amb el temps anar modulant intensitat i freqüència dels intervals d’acord a la condició física de cadascú. Començar escalfant a ritme suau, amb una cadència de pedaleig alta, arribant a un ritme de rodatge òptim i després intercalar, cada 15 minuts, augments d’intensitat de 3 a 4 minuts de durada en què la respiració s’agiti considerablement (80 a 85% de les vostres pulsacions màximes)
Sempre consultar amb el metge, la infermera o el fisioterapeuta a l’hora d’iniciar qualsevol exercici si heu patit una malaltia cardiovascular
Bibliografia recomanada
- Salut i Bicicleta”, del Centre de Salut de la Universitat Alemanya de l’Esport
- www.cyclingandhealth.com
- Revista Esport i Salut
- www.pulevasalud.com
Bárbara González
Infermera Gestora insuficiència Cardíaca d’Althaia